คำแนะนำในการทำโปรตีนเชคเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อจะเหมือนกันเว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและผสมจนเนียน แต่ละสูตรต้องเติมผงโปรตีน มีผงโปรตีนอยู่มากมายนับไม่ถ้วน และหาซื้อได้ตามร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ ยิมหลายแห่งยังขายผงโปรตีนด้วย หากคุณไม่แน่ใจว่าจะซื้อผงโปรตีนชนิดใด ลองสอบถามเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ยิมของคุณ ปลาแซลมอนขนาดกลางหนึ่งชิ้น (8 ออนซ์) มีแคลอรี่ 363 แคลอรี่ โปรตีน fifty eight กรัม และไขมัน thirteen กรัม ตาม USDA โปรตีนคุณภาพสูงบวกคุณประโยชน์ของโอเมก้า 3 ทำให้ปลาแซลมอนเป็นโปรตีนชั้นยอดในการสร้างกล้ามเนื้อ ไก่ยังเป็นอาหารที่ดีในการรับประทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายและสามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารได้อย่างง่ายดายทุกเวลาของวัน “แต่มีงานวิจัยเพียงไม่กี่ชิ้นที่ตรวจสอบว่าไดลิวซีนในอาหารทำให้สารไดลิวซีนเข้าสู่กระแสเลือดในรูปแบบไดเปปไทด์หรือถูกแบ่งออกเป็นโมเลกุลลิวซีนสองโมเลกุลในครั้งแรกหรือไม่” เขากล่าว “และไม่มีการศึกษาใดที่ตรวจสอบผลกระทบต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการสลายกล้ามเนื้อเฉียบพลัน” ห้องปฏิบัติการของ Burd เป็นหนึ่งในศูนย์วิจัยจำนวนไม่มากที่จัดตั้งขึ้นเพื่อศึกษาการเผาผลาญโปรตีนของกล้ามเนื้อในผู้เข้าร่วมที่เป็นมนุษย์ การย่อยอาหารจะทำลายพันธะเคมีระหว่างกรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีน ส่งผลให้เกิดโมเลกุลที่สั้นกว่า รวมถึงกรดอะมิโนอิสระและไดเปปไทด์ การศึกษาก่อนหน้านี้ชี้ให้เห็นว่าลำไส้เล็กดูดซับไดเปปไทด์เช่นไดลิวซีนได้เร็วกว่าโมเลกุลเดี่ยว Burd กล่าว การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนี้ร่วมกับอาหารเสริมหลังออกกำลังกายยังช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังออกกำลังกายและเติมพลังงานได้อีกด้วย DMoose นำเสนอส่วนผสมที่ลงตัวเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย

เสริมการออกกำลังกายของคุณด้วยอาหารและสูตรอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์การเพาะกายที่ดีที่สุด นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ได้รับสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ไม่เพียงพอ เมื่อประกอบจาน ให้ตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 1/4 ของจานเพื่อเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและมีคุณค่าทางโภชนาการ หากต้องการทบทวนเกี่ยวกับวิธีการสร้างเพลทที่มีความสมดุลอย่างเหมาะสม โปรดอ่านบทความ พื้นฐานโภชนาการสำหรับประสิทธิภาพของนักกีฬาฤดูหนาว การกินกล้วย กรีกโยเกิร์ต และไข่ต้ม จะทำให้คุณได้รับโปรตีนโดยเฉลี่ย 19 กรัม อกไก่ three ออนซ์พร้อมข้าวครึ่งถ้วยและผักครึ่งถ้วยมีโปรตีน 25 กรัม เบอร์ริโตไข่และถั่วกับนมหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม

ปัจจุบันมีอาหารเสริมมากมายในท้องตลาด ทางเลือกที่ดีที่สุดคือทางเลือกที่คุณสามารถอดทนและเพลิดเพลินได้อย่างสม่ำเสมอ ผงโปรตีน—ถั่วเหลืองหรือเวย์โปรตีน—ช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายในการรับประทานอาหารเสริมเนื่องจากสามารถผสมกันได้หลายวิธี เพิ่มลงในสมูทตี้ ลาเต้เย็น หรือขนมอบ คอตเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วยให้โปรตีนมากกว่า 24 กรัมและมีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม13 จับคู่กับผลไม้สดเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หรือเพิ่มลงในสูตรลาซานญ่าของคุณเพื่อเพิ่มโปรตีนในมื้อเย็น ทั้งสี่กลุ่มมีความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่กลุ่มที่ 5 และ 10 ชุดมีความแข็งแกร่งกว่ากลุ่ม 15 และ 20 ชุดในการทดสอบทั้งสี่ครั้ง หลังจากทั้ง 12 และ 24 สัปดาห์ สำหรับขนาดกล้ามเนื้อทั้ง 4 กลุ่มมีขนาดเท่ากัน จากผลลัพธ์เหล่านี้ ดูเหมือนว่าการออกกำลังกาย 5 ถึง 10 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มต่อสัปดาห์ไม่เพียงเพียงพอ แต่ยังเหมาะสมที่สุดในการสร้างความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ หากคุณเป็นผู้รักการออกกำลังกายที่กำลังมองหามวลกล้ามเนื้อ การเพิ่มอาหารเสริมคอลลาเจนเข้าไปในเกณฑ์ทางโภชนาการของคุณเป็นความคิดที่ดี

โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ถือว่าไม่ครบถ้วน ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่มีกรดอะมิโนน้อยเกินไป ปลาทูน่าเนื้อกระป๋องโดยทั่วไปบรรจุ 113 กรัมมีโปรตีนมากกว่า 20 กรัม ทำให้เป็นขุมพลังสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากปลาทูน่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นที่สมดุล ผลิตภัณฑ์นมนี้มีส่วนผสมของเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็วและเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้า ทำให้เหมาะเป็นทั้งมื้อหลังออกกำลังกายและเป็นของว่างก่อนนอนเพื่อการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และโปรตีนจากพอร์คชอปนั้นมีคุณภาพสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้4 มีกรดอะมิโนลิวซีนสูงมาก ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสำหรับกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การศึกษาในประเทศเนเธอร์แลนด์เปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับอาหารอื่นๆ และพบว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตส่งผลให้เกิดการสูญเสียโปรตีน เนื่องจากการจำกัดคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ปริมาณไนโตรเจนที่ร่างกายขับออกมาเพิ่มขึ้น ไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบของกรดอะมิโน (สิ่งที่สร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ) ดังนั้นการสูญเสียไนโตรเจนบ่งชี้ว่ากล้ามเนื้อกำลังพังทลาย

สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณต้องเดินทางและคาดว่าจะพลาดมื้ออาหาร เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม (และช่วยไม่ให้หิว) ให้ลองเติมโปรตีนคุณภาพสูงลงไป เนื่องจากโปรตีนมีผลกระทบต่อระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิว สารอาหารหลักนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นได้เป็นระยะเวลานานขึ้น คุณอาจเคยได้ยินข่าวลือในยิมว่าความต้องการโปรตีนอาจเปลี่ยนไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังพยายามลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ น้ำหนักตัวหนึ่งกรัมต่อปอนด์อาจเป็นเป้าหมายที่ดีในการตั้งเป้าหมาย ไม่เพียงเพราะมันจะไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณอีกต่อไป แต่ยังเป็นเพราะถ้าคุณตั้งเป้าไปที่เป้าหมายนี้แล้วพลาดถึง 30 เปอร์เซ็นต์ คุณก็’ ยังคงกดปุ่มขั้นต่ำที่แนะนำ ไม่ใช่เรื่องใหญ่หากคุณพลาดเป้าหมายนี้ ในขณะที่ผู้ที่รักษามาโครให้น้อยที่สุดอาจพบว่าตนเองจำเป็นต้องควบคุมอาหารที่เข้มงวดมากขึ้น คุณไม่สามารถเพิ่มปริมาณได้ตลอดไป ลูกค้าของคุณจะไปถึงที่ราบสูง นอกจากนี้ หากกล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกค้าของคุณไม่หักโหมจนเกินไปและจัดเวลาสำหรับการฟื้นตัว คุณไม่สามารถไปยิมได้ ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งโดยใช้ความพยายาม 50 เปอร์เซ็นต์ และคาดหวังว่ากล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นมหาศาล เมื่อพูดถึงบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรม คุณจะเห็นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากขึ้นโดยการทำงานจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว

โปรตีนมีบทบาทหลายอย่างในร่างกาย ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันเป็นองค์ประกอบหลัก – ทุกเซลล์ประกอบด้วยสารอาหารหลักที่สำคัญบางรูปแบบ เป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและกระดูก กระดูกอ่อน เซลล์เม็ดเลือดแดง และผิวหนัง โปรตีนยังจำเป็นต่อการผลิตเอนไซม์ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร หากไม่มีสารอาหารหลักที่สำคัญนี้ คุณอาจประสบปัญหาเกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน ความสมดุลของฮอร์โมน และการสมานแผล บางอย่างเกี่ยวกับการผสมผสานระหว่างโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้าจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น โปรตีนจากไข่ขาวนั้นดีพอๆ กับเวย์ในแง่ของการดูดซึมและกรดอะมิโน แต่มีแคลอรี่น้อยกว่า ไขมันน้อยกว่า และทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า

นักออกกำลังกายหลายคนเข้าใจถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นในการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การเติมเต็มร่างกายหลังออกกำลังกายก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เนื้อแดงยังมีแร่ธาตุซีลีเนียมที่จำเป็นอีกด้วย ในร่างกาย ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการก่อตัวของอนุมูลอิสระและปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ซีลีเนียมยังมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการสังเคราะห์ DNA รวมถึงการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์21,24 การรวมเนื้อวัวไร้มันในอาหารสามารถช่วยให้บุคคลได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ พร้อมทั้งเพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ19

คุณจะเห็นอีกครั้งว่าโปรตีนจากนมและจากสัตว์ออกมาอยู่ด้านบน ข้อควรทราบที่สำคัญมากที่ควรทราบในการวิเคราะห์ของเราก็คือ ตารางเหล่านี้ทั้งหมดอ้างถึงโปรตีนที่รับประทานแยกกัน ในโลกแห่งความเป็นจริง ผู้คนผสมผสานอาหารต่างๆ เข้าด้วยกัน และเกือบจะรับประกันได้ว่าจะได้รับลิวซีนและ EAA ที่เพียงพอเพียงแค่ได้รับโปรตีนรวมในแต่ละวันอย่างเพียงพอ ประการที่สอง งานวิจัยล่าสุดได้ท้าทายแนวคิดเรื่องขีดจำกัดบนที่ 20 ถึง 25 กรัม การศึกษาในปี 2016 ที่อ้างอิงด้านล่างนี้แสดงให้เห็นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นด้วยเวย์ forty กรัม เทียบกับเวย์ 20 กรัมหลังการออกกำลังกายทั้งร่างกาย แม้ว่าผลแอนโบลิกของปริมาณโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนครั้งสุดท้าย แต่การบริโภคผงโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด แหล่งที่คุณได้รับโปรตีนในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณรับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือไม่ หรืออาหารของคุณประกอบด้วยแหล่งโปรตีนอื่นๆ หรือไม่ นี่หมายถึงการมีสติสัมปชัญญะเกี่ยวกับมื้ออาหารของคุณและแหล่งที่มาของโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่อาจช่วยในการลดน้ำหนัก ได้แก่ ไข่ ปลาแซลมอน ถั่วดำ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และถั่วต่างๆ ในขณะที่ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่คือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ตามเอกสารข้อมูลอาหารเสริมสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ การทดลองทางคลินิกจำนวนมากสนับสนุนการบริโภค 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (กรัม /กก./วัน)

กลยุทธ์หนึ่งที่อาจให้ความได้เปรียบนั้นเน้นที่จังหวะเวลา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่ใช่แค่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันเท่านั้นที่สำคัญสำหรับนักกีฬา ร่างกายสามารถสร้างและรักษากล้ามเนื้อได้ดีที่สุดเมื่อโปรตีนถูกแบ่งเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเพิ่มแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อและของว่าง การศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ศึกษาว่าการบริโภคอาหารจากพืชและสัตว์ 6 กลุ่มที่มีความสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อในอาสาสมัครวัยกลางคนประมาณ three,000 คนเป็นอย่างไร กลุ่มต่างๆ ได้รับการจัดระเบียบบนพื้นฐานของแหล่งโปรตีนที่อาสาสมัครต้องการ และจัดเป็นเนื้อแดง ไก่ ปลา นมไขมันต่ำ อาหารจานด่วนและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็ม และผลไม้หรือผัก อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ได้อีกด้วย “โปรตีนพิเศษนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความอยากอาหารของคุณอีกด้วย ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกักขังความอยากน้อยลง” Jose Antonio, Ph.D. กล่าว “[มัน] สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากความสามารถในการทำหน้าที่เป็นสารก่อความร้อนที่มีศักยภาพ นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่จากการย่อยอาหารประเภทโปรตีนมากกว่าที่ใช้ในการย่อยคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่เท่ากัน” ไก่และไก่งวงเนื้อขาวไร้หนัง (คิดว่าเต้านมเทียบกับต้นขา) เป็นแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีเยี่ยม รวมถึงลิวซีนกรดอะมิโนที่จำเป็น วิตามินบี และแร่ธาตุที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ ถั่วมีเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนจากพืชสูง และมีไขมันต่ำ ถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งลิวซีนที่ดีเยี่ยมและประหยัด หนึ่งในสามกรดอะมิโนที่กล้ามเนื้อใช้เพื่อให้พลังงานระหว่างออกกำลังกายและคิดว่าจะช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

Trista Best นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจาก Balance One Nutritions เสริมว่าตัวเลขนี้เท่ากับประมาณ 10 ถึง 35% ของปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำในแต่ละวัน โปรตีนเชคสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนมากขึ้นในอาหารหากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนจากอาหารอย่างเพียงพอ เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ คอทเทจชีสสามารถซื้อได้โดยมีปริมาณไขมันต่างกัน อาหารที่มีไขมันสูง เช่น ครีมคอตเทจชีสมีแคลอรี่มากกว่า ตัวอย่างเช่น เนื้อบดไม่ติดมัน 70% three ออนซ์ (85 กรัม) มีแคลอรี่ 235 แคลอรี่และไขมัน sixteen กรัม อย่างไรก็ตาม เนื้อบดไม่ติดมัน 95% ในปริมาณเท่ากันมีโปรตีนมากกว่าเล็กน้อย แต่มีแคลอรี่เพียง 148 แคลอรี่และไขมัน 6 กรัม อกไก่มักถูกมองว่าเป็นวัตถุดิบหลักในการเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากมีโปรตีนสูง แต่ละหน่วยบริโภคขนาด three ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 26.7 กรัม

การรวมแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีโปรตีนหนาแน่นช่วยให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันได้ง่ายขึ้นมากโดยไม่ต้องกินไขมันหรือแคลอรีมากเกินไป หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ แน่นอนว่ามันต้องการมากกว่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่เข้มข้น ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือขาที่ใหญ่ขึ้นหรือรูปร่างที่เพรียวบาง สิ่งสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ไม่อาจมองข้ามได้ก็คือโปรตีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อของเรา หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนซึ่งเป็นแหล่งที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องใช้ข้อมูลนี้เป็นข้อมูลสรุป แต่ละข้อมีประโยชน์หลากหลาย ง่ายต่อการรวมเข้ากับแผนมื้ออาหารของคุณ และให้พลังงานในการสร้างกล้ามเนื้อมากมาย สิ่งนี้ช่วยให้เราฝึกได้เข้มข้นขึ้น ซึ่งส่งผลทางอ้อมต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ หากคุณไม่เติมคาร์โบไฮเดรตและออกกำลังกายต่อโดยมีระดับไกลโคเจนต่ำ อาจไม่เพียงส่งผลต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อผลการฝึกโดยรวมด้วย

เป็นโอกาสที่ดีที่จะมุ่งเน้นไปที่ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการโดยอิงจากความต้องการส่วนบุคคลของคุณ แต่จำไว้ว่าไม่มีร่างใดที่เหมือนกัน! คุณจะต้องแน่ใจว่าค่าประมาณเหล่านี้ตรงกับอายุและระดับกิจกรรมของคุณ อย่าลืมปรึกษานักโภชนาการหรือผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอก่อนที่จะเริ่มควบคุมอาหารแบบใหม่ ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่ชอบออกกำลังกาย เป็นนางแบบ หรือทำงานแบบมืออาชีพ การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นผ่านการรับประทานอาหารก็อาจเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนได้ นอกจากนี้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณไปได้ไกลแค่ไหนโดยขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย คุณสามารถปรับเปลี่ยนแผนการรับประทานอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายส่วนตัวของคุณเองได้ แนวทางแบบองค์รวมที่สม่ำเสมอและสม่ำเสมอเพื่อปรับเปลี่ยนตัวเองใหม่ซึ่งรวมถึงโภชนาการ การฝึก การพักผ่อน และการฟื้นตัวที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน แต่ไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนก ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นและปรับตัวได้ หากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณโดยทั่วไปแล้ว การขาดโปรตีนตามเป้าหมายเป็นเวลาสองสามวันจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อล่มสลาย

นักกีฬาหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน องค์กรกีฬาอาชีพ คณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC) และสมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) ต่างอนุญาตให้นักกีฬาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนได้ โยเกิร์ตที่มีไขมันเต็มมีแคลอรี่มากกว่าเช่นเดียวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ Asche กล่าวซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหาร ควบคุมฮอร์โมน และลดการอักเสบ ร่างกายจะต่อสู้เพื่อดูดซึมมากกว่า 35 กรัมในคราวเดียว ดังนั้นทุกมื้อและของว่างควรมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเล็กน้อย หากคุณกินโปรตีนเป็นจำนวนมากแต่แคลอรี่โดยรวมไม่เพียงพอ คุณจะออกกำลังกายได้ยากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ระวังการบริโภคไขมันซึ่งไม่ควรเกิน 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน และอย่าลืมรับประทานผักและผลไม้ที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง การฝึกด้วยน้ำหนักทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะซ่อมแซมและสร้างใหม่ในช่วงที่เหลือ อาการบาดเจ็บสาหัสอาจเกิดขึ้นได้หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับอนุญาตให้มีเวลาซ่อมแซมอย่างเพียงพอ

“ผสมผสานส่วนผสมโภชนาการการกีฬาแบบดั้งเดิมเข้ากับสารดัดแปลงแบบนูโทรปิก ซึ่งมีประโยชน์ต่อคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจ” ถึงกระนั้น นั่นเป็นโปรตีนจำนวนมาก คุณอาจจะคิดกับตัวเอง หากคุณอ่านแล้ว คุณอาจคิดว่าคุณต้องแยกเครื่องคิดเลขออกและเริ่มติดตามการบริโภคของคุณ แต่เราสาบานว่ามันไม่ซับซ้อนเท่าที่คุณคิด ในความเป็นจริง ย้อนกลับไปเมื่อมีการค้นพบโปรตีนในช่วงต้นทศวรรษ 1800 นักวิทยาศาสตร์ตั้งชื่อสารประกอบนี้ตามคำภาษากรีก prota ซึ่งแปลว่า “หลัก” เป็นชื่อที่เหมาะเจาะ ความสำคัญของโปรตีนนับแต่นั้นเป็นต้นมา

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการช่วยรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง โดยทั่วไปเราเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุ 30 ปี ในตอนแรกสิ่งนี้เกิดขึ้นในอัตราประมาณ 3–8% ต่อทศวรรษ เมื่อเราอายุ 60 ปี มวลกล้ามเนื้อจะสูญเสียเร็วขึ้น ความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นโดยทั่วไปมีขนาดเล็ก และมักเรียกว่าความเสียหายเล็กๆ น้อยๆ หรือน้ำตาเล็กๆ และมักจะแสดงออกมาหลังการออกกำลังกายในรูปแบบของอาการปวดกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ การนอนหลับพักผ่อนอย่างเหมาะสม (อย่างน้อย 7 ถึง 9 ชั่วโมง) จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง ในขณะที่คุณพักผ่อน ร่างกายของคุณกำลังทำงานเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและควบคุมฮอร์โมน ซึ่งดังที่คุณทราบอยู่แล้วว่ามีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การอดนอนไม่เพียงแต่ส่งผลต่อความสามารถในการทำงานได้ดีเท่านั้น แต่ยังขัดขวางฮอร์โมนการเจริญเติบโตอีกด้วย ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการฝึกยกน้ำหนัก แม้ว่าการถูกฉีกจะไม่ใช่เป้าหมายสุดท้ายของคุณก็ตาม คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุ และมันกลายเป็นเรื่องยากอย่างยิ่งที่จะเปลี่ยนเส้นทางที่อ่อนแอลง Kevin Murach ผู้วิจัยการเติบโตของกล้ามเนื้อที่มหาวิทยาลัยอาร์คันซอกล่าวกับ WordsSideKick.com หากคุณแพ้นม การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้เสริมและเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบจากถั่วเหลือง จะช่วยฟื้นฟูหลังการฟื้นตัวได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย กรดอะมิโนอิสระที่มีมากที่สุดในร่างกาย กรดอะมิโนนี้ช่วยสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายของเราขึ้นอยู่กับโปรตีนในการทำงาน โปรตีนช่วยให้แน่ใจว่าคุณยึดกล้ามเนื้อในตัวและนอกยิม

การวิจัยในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าคุณต้องการปริมาณสองเท่าหรือมากกว่านั้นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และจุดประสงค์ด้านกีฬา การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่การเลือกอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น คุณต้องกินให้เพียงพอด้วย โปรตีนบาร์มีจำหน่ายหลายประเภทและรสชาติ แม้ว่าหลายๆ ชนิดจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและเป็นของว่างที่เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่บางชนิดอาจมีส่วนผสมของสารตัวเติมที่ไม่พึงประสงค์ มีปริมาณน้ำตาลสูง และไขมันมากเกินไป

ไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาเกี่ยวกับนักกีฬาภาคสนามในปี 2019 เปรียบเทียบโปรตีนในอาหารเพื่อการปรับตัวในการฝึกและการจัดการองค์ประกอบของร่างกาย หลักฐานการศึกษาครั้งนี้ถือเป็นข่าวดีสำหรับนักกีฬา ดังนั้น หากคุณเป็นนักกีฬาและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนของคุณควรอยู่ที่ 0.three ถึง zero.four กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อมื้อต่อวัน แม้จะตระหนักเช่นนี้ แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยังคงแนะนำว่า จากทั้งในแง่ของการย่อยอาหารและการรักษาการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงตลอดทั้งวัน การกระจายโปรตีนออกไปในมื้ออาหารสามถึงห้ามื้อน่าจะดีที่สุด อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าคุณจะทานอาหารสองมื้อหรือหกมื้อ ตราบใดที่คุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน คุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้ ฉันแค่สงสัยว่ามันอาจจะไม่เหมาะที่สุด ตัวอย่างเช่น ผลการศึกษาล่าสุดแนะนำว่าการบริโภคโปรตีน zero.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เป็นปริมาณในอุดมคติสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก จากการคำนวณนี้ คนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์จะต้องการโปรตีน one hundred forty กรัมต่อวัน

จำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนต้องการต่อวันเมื่อออกกำลังกายและเพิ่มกล้ามเนื้อจะแตกต่างกันไป คุณจะต้องดูลูกค้าแต่ละรายแยกกันเพื่อแนะนำปริมาณแคลอรี่ระหว่างช่วงสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้ว การเพิ่มโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมต่อวันเป็นกฎที่ดีสำหรับแผนการรับประทานอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ ที่ Innermost เราเชื่อในแนวทางที่ให้ความสำคัญกับอาหารเป็นอันดับแรก ด้วยเหตุผลดังกล่าว เราขอแนะนำให้รับประทาน The Strong Protein เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล หลังออกกำลังกาย หรือในระหว่างวันเป็นของว่างเพื่อสุขภาพเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะตอบสนองความต้องการสารอาหารส่วนใหญ่ผ่านทางอาหารที่คุณกิน แต่การมีผงโปรตีนคุณภาพสูง เช่น The Strong Protein ซึ่งมีส่วนผสมเพิ่มเติมเพื่อสนับสนุนเป้าหมายของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยเติมเต็มช่องว่างในการรับประทานอาหารของคุณ นักกีฬาส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันโดยไม่มีปัญหา ที่จริงแล้ว นักกีฬาหลายคนมีปริมาณโปรตีนเกินความต้องการในแต่ละวันมาก โปรดทราบว่าแนวทาง “มากยิ่งดี” ไม่ได้ผลเมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณมีความต้องการโปรตีนเกินกว่าความต้องการในแต่ละวัน กล้ามเนื้อของคุณสามารถใช้โปรตีนได้ในปริมาณมากต่อวันเท่านั้น การหมุนเวียนของโปรตีนได้ผลในลักษณะเดียวกัน การรับประทานอาหารจะทำให้การสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นและลดการควบคุมการสลายโปรตีน การอดอาหารระหว่างมื้ออาหารและตอนกลางคืนจะทำให้โปรตีนสลายตัวเพิ่มขึ้นและการสังเคราะห์โปรตีนลดลง อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีน TOTAL ที่รับประทานทุกวันคือสิ่งที่กำหนดว่าคุณผลักดันระบบทั้งหมดในบริเวณการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแกร่งจะสลายกล้ามเนื้อของคุณ และโปรตีนจะสร้างกล้ามเนื้อสำรองขึ้นมา ยิ่งการออกกำลังกายยกน้ำหนักของคุณยากขึ้น อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อก็สำคัญมากขึ้นเมื่อชั่งน้ำหนักปริมาณโปรตีนเพื่อให้การฟื้นตัวแข็งแรงขึ้น Fitzgerald อธิบาย ขณะที่คุณฝึก โปรดจำไว้ว่าตัวเลขของคุณควรพัฒนาอย่างต่อเนื่อง หากคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งอย่างแท้จริง 1RM และระบบการฝึกซ้อมของคุณจะต้องเติบโตไปพร้อมกับคุณ การประเมินความแข็งแกร่งบ่อยครั้งและความก้าวหน้าของการออกกำลังกายที่วางแผนไว้อย่างรอบคอบมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการได้รับผลประโยชน์อย่างต่อเนื่อง หากคุณยกน้ำหนักเท่าเดิม คุณจะไม่ทำให้เกิดความเสียหายและกระบวนการซ่อมแซมที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ในขณะเดียวกัน หากคุณยกมากเกินไป คุณก็อาจได้รับความเสียหายมากกว่าที่ตั้งใจไว้ และนำไปสู่การบาดเจ็บได้

แต่การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย “พันธุกรรม สุขภาพลำไส้ เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ระดับการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารในปัจจุบัน ล้วนมีบทบาทสำคัญ” ไคลีน บ็อกเดน นักโภชนาการกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน จริงๆ แล้วไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดที่จะสนับสนุนแนวทางการบริโภคอาหารนี้ได้ ไม่ว่าคุณจะฝึกหนักแค่ไหน เชื้อเพลิงที่ร่างกายจะเผาผลาญก่อนไม่ใช่โปรตีนหรือไขมัน แต่เป็นกลูโคสที่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ไม่จริงหรอก โปรตีนค่อนข้างยากสำหรับร่างกายในการย่อยและการรับประทานโปรตีนเยอะๆ ก็ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้เล็กน้อย มีทฤษฎีที่ว่าการกินโปรตีนมากเกินไปจะไม่ทำให้ไขมันเพิ่มขึ้น เพราะมันยากเกินไปที่จะทำ หากคุณไม่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ให้ใช้น้ำหนักตัวคูณด้วย 1.5 (หากคุณมีน้ำหนักเกิน) หรือ 2 (หากคุณมีน้ำหนักน้อยเกินไป) นอกจากนี้ การค้นหาน้ำหนักมวลน้อยของคุณนั้นยังห่างไกลจากคนส่วนใหญ่ วิธีที่ดีกว่าในการทำสิ่งต่างๆ คือการลืมเรื่องมวลไร้ไขมัน/มวลไขมัน และใช้น้ำหนักตัวที่แท้จริงของคุณ ถ้าคุณหนัก 100 กก.

เต้าหู้ที่อร่อยและหลากหลายทำจากนมถั่วเหลือง เต้าหู้ 124 กรัมแต่ละหน่วยประกอบด้วยโปรตีน 10 กรัม ไขมัน 6 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม และยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานของกล้ามเนื้อ โปรตีนถั่วเหลืองที่พบในเต้าหู้ถือเป็นโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงชนิดหนึ่ง จากค่าเฉลี่ยจากคำแนะนำที่มีหลักฐานสนับสนุน กฎง่ายๆ ในการรักษากล้ามเนื้อที่มีอยู่คือการกินโปรตีนประมาณ zero.8 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และปริมาณนี้อาจเพิ่มขึ้นสูงถึง 1 ถึง 1.5 กรัม/ปอนด์ เมื่อต้องการเพิ่มมวลไร้ไขมันโดยใช้แคลอรี่ส่วนเกิน การศึกษาเก่าบางชิ้นแนะนำว่าจำเป็นต้องได้รับปริมาณอย่างน้อย 1.6 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (0.7 ถึง zero.eight กรัม/ปอนด์) เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง (10,11) หลังจากออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 10 ถึง 20 กรัมเพื่อช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟู โยเกิร์ตกล่อง แซนด์วิชไก่งวงหรือเนยถั่ว สมูทตี้ที่ทำจากผลไม้และนมหรือนมถั่วเหลือง หรือชามซีเรียลและผลไม้ล้วนเป็นอาหารฟื้นฟูที่ดีหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

โปรตีนมุ่งเป้าไปที่การเจริญเติบโตและการพัฒนาของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ “กรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อ” นพ. Walter Willett ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาและโภชนาการจาก Harvard T. H. Chan School of Public Health อธิบาย “โดยพื้นฐานแล้ว ระบบย่อยอาหารของเราจะดึงส่วนประกอบในโปรตีนที่เรากินออกจากกัน และร่างกายของเราจะประกอบส่วนประกอบเหล่านี้กลับคืนสู่กล้ามเนื้อ” ตามทฤษฎี หากคุณแบ่งโปรตีนเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน คุณจะสามารถรักษาระดับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงขึ้น และเป็นสัญญาณที่สม่ำเสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต หลักฐานที่ดีที่สุดที่เรามีจนถึงปัจจุบันเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการวิเคราะห์เมตาปี 2018 ในรายงานนี้ นักวิจัยได้วิเคราะห์ผลของการบริโภคโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในการศึกษา 49 ชิ้น ตอนนี้ ฉันไม่ได้บอกว่าให้กินอาหารที่มีไข่โดยเฉพาะตามหลักฐานเบื้องต้นนี้ แต่มันเพียงแสดงให้เห็นว่าอาจมีคุณสมบัติพิเศษในการสร้างกล้ามเนื้อภายในแหล่งโปรตีนที่เรายังไม่ทราบ และฉันก็ จะคอยอัพเดทงานวิจัยใหม่ ๆ ให้กับพวกคุณ อาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษจะอยู่ในถังที่คล้ายกับอาหารที่มีการเติมน้ำตาล มีเพียงอาหารที่ดีกว่าที่จะช่วยให้คุณได้รับอาหารเพิ่มขึ้นสูงสุด ซึ่งสามารถช่วยเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายได้หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ “ฉันขอแนะนำให้ผู้คนดูว่าคุณสามารถกำจัดอะไรออกจากอาหารที่ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการมากนัก และแทนที่ด้วยแคลอรี่ที่มีสารอาหารหนาแน่นเท่ากัน” คิมบอลล์กล่าว สำหรับหลายๆ คน แหล่งที่มาของแคลอรี่ส่วนเกินที่สามารถทดแทนได้ดี ได้แก่ อาหารแปรรูปพิเศษ เช่น ฟาสต์ฟู้ด อาหารแช่แข็งหลายชนิด มันฝรั่งทอด หรือของว่างผสมต่างๆ

อาหารของคุณสามารถทำให้คุณถอยหลังหรือช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน โปรดติดต่อทีม LIV Health วันนี้ ผักเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุอันล้ำค่าหลายชนิด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดี ซึ่งช่วยป้องกันและซ่อมแซมความเสียหายของเซลล์ อกไก่และอกไก่งวงไร้หนังมีโปรตีนคุณภาพสูง วิตามินบี 6 และวิตามินบี 3 (ไนอาซิน) วิตามินบี 6 และบี 3 ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการมากเมื่อคุณรีดธาตุเหล็ก ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ถั่วหรือพืชตระกูลถั่วหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 15 กรัม หากมองจากภายนอก ถ้วยหนึ่งใบจะมีขนาดประมาณลูกเบสบอล ให้กินเป็นประจำตลอดทั้งวันแทน ดูเหมือนว่าช่วงรับประทานอาหาร 5-6 ครั้งต่อวัน หรือการรับประทานอาหารเช้า ของว่างตอนเช้า อาหารกลางวัน ของว่างตอนบ่าย อาหารเย็น และของว่างตอนกลางคืนที่เป็นตัวเลือก

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ ร่างกายไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยลิวซีนของกรดอะมิโนเพียงอย่างเดียวได้ ในการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดต้องมีในปริมาณที่เพียงพอ5,14 โดยใช้การเปรียบเทียบของทีมกีฬา ลิวซีนทำหน้าที่เป็นพอยต์การ์ดที่เรียกการเล่นให้กับทีม อย่างไรก็ตาม การจะชนะเกมนี้ต้องใช้ผู้เล่นทุกคน (กรดอะมิโนที่จำเป็น) ในทีมที่มีส่วนร่วมในบทบาทของตนเอง โปรตีนในอาหารแตกต่างกันไปตามประเภทและปริมาณของกรดอะมิโนที่ประกอบด้วย โปรตีนสมบูรณ์คุณภาพสูงประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายสามารถใช้โปรตีนคุณภาพสูงในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แหล่งโปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์นม เช่น เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก เนื้อหมู อาหารทะเล ไข่ และนม ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง5 สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ การศึกษาจำนวนมากพบว่าการเสริมโปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ การวิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine ได้ทบทวนการศึกษาเกือบ 50 ชิ้นเพื่อสรุปว่าการเสริมโปรตีนควบคู่ไปกับการฝึกออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ช่วยให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อเกิดความเครียดระหว่างออกกำลังกาย น้ำตาเล็กๆ จะถูกสร้างขึ้นในเนื้อเยื่อ เนื้อเยื่อเหล่านี้ไม่เพียงแต่ต้องการโปรตีนใหม่เพื่อซ่อมแซมเท่านั้น แต่ยังจะดูดซับโปรตีนส่วนเกินที่ใช้ไป ซึ่งจะทำให้มวลของพวกมันเพิ่มมากขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักเพาะกายเนื่องจากมีเป้าหมายที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ จึงมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อแต่ละปอนด์จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 6 แคลอรี่ขณะพักผ่อน และอื่นๆ อีกมากมายระหว่างการเคลื่อนไหว หากคุณอายุมากพอที่จะจดจำช่วงทศวรรษ 1980 ได้ คุณจะจำได้ว่าการแสวงหาสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงนั้นดูเหมือนสวมกางเกงขาสั้นโลมาเนื้อนุ่มลื่น และนำ Richard Simmons เข้าไปใน VCR เพื่อให้หัวใจคุณเต้นแรง บทความนี้จัดทำขึ้นโดยอาศัยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญ และตรวจสอบข้อเท็จจริงโดยกองบรรณาธิการที่ผ่านการฝึกอบรมของเรา โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ (1, 2 ฯลฯ) เป็นลิงก์ที่สามารถคลิกไปยังการศึกษาวิจัยที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิทางการแพทย์ ซื้ออินโฟกราฟิกหรืองานนำเสนอ PowerPoint จาก Mysportscience หรือดูหลักสูตร เครื่องมือวางแผนโภชนาการ และอื่นๆ อีกมากมาย ที่น่าสนใจคือผู้หญิงอาจฟื้นตัวได้เร็วกว่าผู้ชายเนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนมีบทบาทในการฟื้นตัวจากอาการเจ็บกล้ามเนื้อ (88)

อย่างน้อยที่สุด ให้เล่นลันจ์ สควอท และการออกกำลังกายอื่นๆ ที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อต้นขาและเอ็นร้อยหวาย ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพิ่มเติมที่จะกระตุ้นให้ขาของคุณเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ “หลังจากที่คุณเพิ่มการสรรหาบุคลากรให้สูงสุดแล้ว คุณก็มาถึงจุดสูงสุด ซึ่งเป็นช่วงที่การเพิ่มความแข็งแกร่งและมวลกล้ามเนื้อกลายเป็นงานที่ยากลำบาก” Karas กล่าว ในช่วงสัปดาห์แรกของแผนการฝึกแบบใหม่ ความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นจากการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมองเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น เช่นเคย การรับประทานอาหารที่สมดุลพร้อมการกระจายสารอาหารหลักถือเป็นอุดมคติ อัตราส่วนจะต้องได้รับการเปลี่ยนแปลงตามเป้าหมายและความรู้สึกเหนื่อยล้า ซึ่งทุกคนจะได้รับประสบการณ์ที่แตกต่างกัน มีอาหารหลายชนิดที่มีทั้งไขมันและโปรตีน เช่น ปลาที่มีไขมัน ถั่ว และเมล็ดพืช เมื่อคุณมีความคิดแล้วว่าอาหารประเภทใดที่คุณควรและไม่ควรรวมไว้ในอาหารของคุณ ก็ถึงเวลาที่คุณจะรวมอาหารเหล่านั้นไว้ในสูตรอาหารประจำวันของคุณ ข้าวกล้องแต่ละถ้วยให้พลังงานประมาณ 880 กิโลแคลอรี หากคุณพบว่าตัวเองเหนื่อยง่ายระหว่างออกกำลังกาย คุณอาจต้องการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพสักสองสามชั่วโมงก่อนไปยิม

หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ นมอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ แต่ผลิตภัณฑ์จากนมต่อไปนี้อาจมีอัตราส่วนของสารอาหารหลักที่ดีกว่าซึ่งเหมาะสมกับความต้องการของคุณ แม้ว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะมีประโยชน์ตลอดทั้งวัน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (เช่น พาสต้าขาว เบเกิล หรือกราโนล่า) หลังจากการฝึกอย่างหนักหรือเป็นเวลานานจะช่วยให้ไกลโคเจนฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการผสมผสานระหว่างอาหารที่มี GI ต่ำและอาหารที่มี GI สูงตลอดทั้งวันอาจเป็นกลยุทธ์การฝึกและการฟื้นฟูที่มีประโยชน์ ดังนั้นการได้รับโปรตีนในแต่ละวันให้เหมาะสมกับความต้องการส่วนบุคคลจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักมีความต้องการโปรตีนที่สูงกว่าเนื่องจากพวกเขาต้องการเพิ่มมวลและใช้กล้ามเนื้อของตนมากกว่าคนทั่วไปหรือผู้ที่ไม่ได้ยกน้ำหนักไปพร้อมๆ กัน นักเพาะกายหลายคนมองว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรู และนั่นอาจเป็นความผิดพลาดได้ ใช่แล้ว คาร์โบไฮเดรตและขนมหวานที่ผ่านการขัดสีสูงนั้นแทบจะไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย แต่คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้นกิจกรรมต่างๆ รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อด้วย

มีบันทึกไว้ในการศึกษาวิจัยจำนวนมากว่าจำเป็นต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินประมาณ 2,500 ถึง 2,800 แคลอรี่เพื่อผลิตมวลไร้ไขมัน 1 ปอนด์ อย่างไรก็ตาม ปริมาณนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพ องค์ประกอบของร่างกาย และการรับประทานอาหาร การเพิ่มแคลอรี่ส่วนใหญ่ 100 ถึง 300 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้วในการเพิ่มน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ แต่บางรายการอาจต้องได้รับในปริมาณที่สูงกว่ามาก คนอ้วนสามารถมีกล้ามเนื้อได้มากกว่าคนอื่นๆ แต่มักประสบปัญหากล้ามเนื้อมีคุณภาพไม่ดีเนื่องจากขาดการออกกำลังกายและปัจจัยในการดำเนินชีวิต (4) ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบร่างกายโดยรวมและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม รวมถึงการฝึกความแข็งแกร่ง ไม่ใช่แค่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว โปรตีนที่เราบริโภค (และผลิตได้) มีบทบาทที่แตกต่างกันมากมาย ที่สำคัญ การได้รับหรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความสมดุลของโปรตีนในกล้ามเนื้อที่เราผลิตและการสลาย หากคุณเคยสงสัยเกี่ยวกับบทบาทเฉพาะของโปรตีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย อาจเป็นประโยชน์ที่จะเริ่มต้นด้วยหลักสูตรเร่งรัดในสิ่งที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ มาทำลายมันกัน แม้ว่าโปรตีนจะมีความจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ใช่ส่วนประกอบอาหารที่สำคัญเพียงอย่างเดียวในกระบวนการนี้ ตามที่สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติระบุว่า อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อที่ดีจะต้องมีคาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุจำนวนมากด้วย อาหารที่สมดุลซึ่งมีคุณสมบัติทั้งหมดนี้จะให้ส่วนผสมที่จำเป็นเพื่อช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย การกินโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือ 0.7 กรัมต่อปอนด์) ทุกวันอาจเพียงพอสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงสูงสุด ตามการวิเคราะห์เมตาดาต้า (การศึกษาจากการศึกษาก่อนหน้านี้) ที่เผยแพร่เมื่อวันที่ 4 กันยายนใน Sports Medicine Open โปรตีนสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการทำหน้าที่อื่นๆ เช่น ผลิตฮอร์โมนและปัจจัยด้านภูมิคุ้มกัน ADA แนะนำให้นักกีฬาประเภทความอดทนชายได้รับโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่นักเพาะกายชายอาจต้องการโปรตีน 1.6 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

หากคุณเห็นคนที่คุณรักล้มลงอย่างเลวร้าย เหมือนที่แม่ของฉันทำเมื่อไม่กี่เดือนก่อน คุณจะรู้ถึงความสำคัญของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เราทดสอบและทบทวนผลิตภัณฑ์ด้านฟิตเนสโดยใช้วิธีการอิสระแบบหลายประเด็น หากคุณใช้ลิงก์ของเราเพื่อซื้อสินค้า เราอาจได้รับค่าคอมมิชชัน อ่านการเปิดเผยข้อมูลของเรา ผงโปรตีนไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ดังนั้นจึงไม่ได้รับประกันว่าเนื้อหาจะตรงกับที่ระบุไว้บนฉลาก และผลิตภัณฑ์บางอย่างรายงานว่ามีสารพิษ การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตก็สร้างความแตกต่างเช่นกัน ในกรณีของเทย์เลอร์ การเลือกมันเทศและโจ๊กหมายความว่าอาหารของเขาชอบวิธีลดระดับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานในรูปของกลูโคส ซึ่งจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจนเพื่อใช้ในภายหลัง การฝึกซ้อมในยิมอาจมีความต้องการสูง ซึ่งหมายความว่าเราใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้เพื่อเติมพลังงานให้เราได้รวดเร็วยิ่งขึ้น “เลือกซุปเปอร์ฟู้ดของคุณอย่างชาญฉลาด ด้านในสุดเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการเริ่มต้น ปราศจากส่วนผสมจีเอ็มโอเทียม และแทบไม่มีน้ำตาลเลย”

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคงความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน Herda กล่าว หากคุณตัดสินใจที่จะรวมอาหารเสริมเข้ากับอาหารของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยองค์กรบุคคลที่สาม เช่น NSF, กลุ่มควบคุมสารต้องห้าม หรือ Informed Sport Smith-Ryan กล่าว เธอบอกว่าเวย์, ครีเอทีน, BCAAs และ EAAs มี “สาเหตุที่น่ากังวลน้อยที่สุด” อย่างไรก็ตาม นั่นไม่เป็นความจริงในระดับสากลสำหรับอาหารเสริมทั้งหมด (ซึ่งไม่ได้รับการควบคุมโดย FDA อย่างเคร่งครัดเช่นเดียวกับยา) ที่สัญญาว่าจะเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการทานอะไรมากเกินไปอาจเป็นปัญหาได้ ในทำนองเดียวกัน หากคุณเพิ่งเริ่มแผนการออกกำลังกาย ให้ส่งต่อครีเอทีน อาหารเสริมตัวนี้มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและกำลังมองหาการปรับปรุงเพิ่มเติม หากไม่ใช่คุณ ให้ยึดถือหลักการพื้นฐาน การออกกำลังกายที่ท้าทายและการเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสมจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด การใช้ผลิตภัณฑ์เวย์ยังช่วยเพิ่มโปรตีนของคุณโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่จำนวนมากในรูปของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน Smith-Ryan กล่าว เวย์เป็นเวย์ที่รับประทานได้ง่ายและรวดเร็วขณะเดินทางในรูปแบบของสมูทตี้หรือเชค ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่มีงานยุ่งที่พยายามได้รับสารอาหารหลักอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารภายในกรอบเวลาที่แนะนำระหว่างการออกกำลังกาย 15 ถึง 60 นาทีก่อนหรือ 30 ถึง 60 นาทีหลังจากนั้น Smith-Ryan กล่าว ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง การเขย่าขวดอาจจะน่ารับประทานมากกว่าอกไก่ “ประกอบด้วยส่วนผสมอันชาญฉลาดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเหนื่อยล้า เพิ่มเวลาในการฟื้นตัว และลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ ทางเลือกที่สดชื่นนอกเหนือจากอาหารเสริมอื่นๆ ในท้องตลาด”

เรามาแจกแจงวิทยาศาสตร์เบื้องหลังโปรตีนและบทบาทในการควบคุมความอยากอาหารและลดไขมันหน้าท้องกันดีกว่า ในระหว่างการย่อยอาหาร โปรตีนจะแตกตัวเป็นส่วนประกอบเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน กรดอะมิโนเหล่านี้เรียกว่า “ส่วนประกอบ” เนื่องจากใช้ในการสร้าง DNA ผลิตฮอร์โมน และจัดการความสมบูรณ์ของโครงสร้างทั่วร่างกาย สิ่งที่น่าสนใจคือระบบทางเดินอาหารใช้กรดอะมิโนจำนวนมาก – เกือบ 50% ของสิ่งที่คุณบริโภค ลำไส้เล็กยังทำหน้าที่เป็นแหล่งกักเก็บกรดอะมิโน ทำให้ควบคุมการปลดปล่อยได้ตามความต้องการของร่างกาย และยังรีไซเคิลกรดอะมิโนบางชนิดได้อีกด้วย สิ่งที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแกร่งขึ้นก็คือการฝึกฝนของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย แต่การฝึกอย่างหนักจำเป็นต้องได้รับการสนับสนุนด้านโภชนาการ และการรับประทานโปรตีนมากกว่าปกติคือเครื่องมืออันดับหนึ่งในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับคนที่มีไขมันในร่างกายมาก โปรตีน 2 กรัมต่อมวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) 2 กรัม (0.ninety one กรัมต่อปอนด์) จะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อที่ได้มาอย่างยากลำบาก นอกจากนี้ เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ มีบางอย่างเกิดขึ้นในร่างกายของคุณที่เรียกว่าสมดุลโปรตีนสุทธิ นั่นคือปริมาณโปรตีนของกล้ามเนื้อที่เรามีในช่วงเวลาที่กำหนด คุณกำลังสังเคราะห์ (สร้าง) หรือทำลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ ง่ายๆ สบายๆ ถ้าฉันกำลังนั่งอยู่รอบๆ โดยไม่ได้ฝึกและบริโภคโปรตีน ฉันกำลังสังเคราะห์ และฉันจะมีสมดุลของโปรตีนสุทธิที่เป็นบวก ฉันจะมีโปรตีนจากกล้ามเนื้อส่วนเกินเป็นหลัก ในทางกลับกัน หากฉันไปฝึกในขณะท้องว่าง โปรตีนจากกล้ามเนื้อของฉันจะถูกใช้ในระหว่างออกกำลังกาย และฉันจะมีความสมดุลของโปรตีนสุทธิติดลบหรือขาดดุล

แม้ว่าการสูญเสียไขมันจะเกิดขึ้นพร้อมๆ กันและน้ำหนักตัวโดยรวมลดลง การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อจะหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักของมวลกล้ามเนื้อของคุณโดยอัตโนมัติ พวกเขาไม่ได้เรียก quinoa ว่าเป็น superfood โดยเปล่าประโยชน์ ธัญพืชแบบไดนามิกนี้ (เป็นเมล็ดพืชแต่จัดอยู่ในประเภทธัญพืชไม่ขัดสี) อัดแน่นไปด้วยทุกสิ่งเล็กน้อย รวมถึงโปรตีน เส้นใยและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก พร้อมด้วยวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ ไข่ถือเป็นอาหารให้พลังงานมานานแล้วและด้วยเหตุผลที่ดี อุดมไปด้วยสารอาหารจากไขมันและโปรตีนอย่างไม่น่าเชื่อ และยังมีวิตามินหลายชนิด เช่น บี12 บี6 และวิตามินบี สารอาหารที่หนาแน่นทำให้พวกมันมีพลังพิเศษ แต่ที่สำคัญที่สุดคือพวกมันมีลิวซีนในปริมาณที่มาก กรดอะมิโนนี้ขึ้นชื่อในด้านความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อพูดถึงโปรตีนผง โดยทั่วไปแล้วแหล่งที่มาของโปรตีนคือนม เวย์และเคซีนเป็นทั้งโปรตีนจากนม แต่คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่าจริงๆ แล้วนมประกอบด้วยเคซีนประมาณ 80% และเวย์เพียง 20% เท่านั้น ไม่ใช่อย่างอื่น นั่นเป็นเหตุผลที่ Pro JYM มีเคซีนมากกว่าเวย์ – เพื่อเลียนแบบอัตราส่วนโปรตีนของนมอย่างใกล้ชิด ซึ่งเป็นแหล่งที่ดีมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติ เหตุผลที่ฉันเปลี่ยนอัตราส่วนเล็กน้อยสำหรับ Pro JYM แทนที่จะไปที่ 80/20 (เคซีนต่อเวย์) เป็นเพราะระดับ BCAAs ในเวย์ที่สูงกว่า โดยเฉพาะลิวซีน ซึ่งฉันจะพูดถึงด้านล่างในรายการ แม้ว่าลิวซีนจะมีความสำคัญในการตรวจสอบคุณภาพโปรตีน แต่คุณยังคงต้องการกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) อีก eight ชนิดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่ สำหรับ EAA เราใช้สิ่งที่เรียกว่าคะแนน DIAA ซึ่งยิ่งตัวเลขสูง EAA ก็จะยิ่งมีอยู่ในแหล่งโปรตีนนั้นมากขึ้น ในการรับประทานอาหารตะวันตกโดยทั่วไป เป็นเรื่องยากที่จะไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ ตัวอย่างเช่น ลองพิจารณาว่าไก่งวงบดและชามข้าวพร้อมนมหนึ่งแก้วมีโปรตีน 65 กรัม ดังนั้นจึงช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอสำหรับวันนั้น อย่างไรก็ตาม คำแนะนำนี้ไม่ได้คำนึงถึงความต้องการเพิ่มเติมจากไลฟ์สไตล์การฝึกด้วยน้ำหนัก และ “ผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีน” จำนวนมากก็ไม่ได้เรียกร้องให้เพิ่ม เนื่องจากมีหลักฐานมากมายที่แสดงถึงประโยชน์ต่อสุขภาพจากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น

ท่า Bicep Curl นั้นน่าพึงพอใจ แต่คุณต้องท้าทายร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซามูเอลแนะนำการเคลื่อนไหวแบบ “หลายข้อต่อ” สำหรับสิ่งนั้น โปรตีนถั่วเป็นอาหารเสริมแบบผงที่ทำโดยการสกัดโปรตีนจากถั่ว มักเติมลงในสมูทตี้ ขนมอบ และอาหารอื่นๆ เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน เทิร์นเนอร์ชี้ให้เห็นว่าเมื่อทั้งชายและหญิงมีอายุมากขึ้น การลดลงของฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและเอสโตรเจนอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อสลายได้ ด้านอื่นๆ ที่สามารถลดกล้ามเนื้อของคุณได้คือฮอร์โมนที่ผันผวน เช่น อะดรีนาลีน คอร์ติซอล และกลูคากอน ซึ่งทำให้ฮอร์โมนไม่เติบโต นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการติดตามความเครียด การนอนหลับ และการรับประทานอาหารในแต่ละวันจึงเป็นเรื่องสำคัญ เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อฮอร์โมนเหล่านั้นและส่งผลต่อความสามารถในการก้าวหน้าของคุณด้วย

โปรดทราบว่าเนื้อไม่ติดมันคือส่วนที่มีไขมันน้อยกว่า 10 กรัม ไขมันอิ่มตัว 4.5 กรัมหรือน้อยกว่า และมีโคเลสเตอรอลน้อยกว่า 95 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ตามข้อมูลของ USDA ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามลดไขมันไปพร้อมๆ กับการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื้อสันในจึงเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีเยี่ยมในการได้รับโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกินจากไขมัน การศึกษาเล็กๆ ที่ตีพิมพ์ในเดือนเมษายน ปี 2005 ใน `American Journal of Physiology‌ แสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนและลิวซีนที่แยกได้หลังการออกกำลังกาย ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า เมื่อเทียบกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวหรือการรับประทานโปรตีนเพียงอย่างเดียวในผู้ชาย อาหารหลักที่สร้างกล้ามเนื้อคือไก่พร้อมข้าวและบรอกโคลี ไก่เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่พยายามลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากเป็นหนึ่งในตัวเลือกโปรตีนที่ไร้ไขมันมากที่สุดและยังอุดมไปด้วยลิวซีนอีกด้วย เพื่อสุขภาพโดยรวมและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้เน้นที่แหล่งของไขมันที่ดีต่อหัวใจ รวมถึงน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และอะโวคาโด ถั่วและปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน แฮร์ริ่ง ปลาซาร์ดีน และปลาเทราท์ ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่ให้ไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจด้วย

แต่ผู้คนจำนวนมากไม่ต้องการความยุ่งยากในการพกพาแก้วเชคเกอร์ไปรอบๆ ยิมตลอดการออกกำลังกาย ในกรณีนี้ การให้โปรตีนเชคภายในไม่กี่นาทีหลังออกกำลังกายก็เป็นเรื่องปกติ เช่นเดียวกับที่คุณจะคำนึงถึงชนิดของไก่ เนื้อวัว หรือปลาที่จะรับประทาน และเมื่อใดและปริมาณเท่าใด คุณก็ควรคำนึงถึงผงโปรตีนในลักษณะเดียวกัน การบรรจุโปรตีนมีความหลากหลายมากมาย ดังนั้นคุณจึงสามารถเติมพลังให้ร่างกายด้วยโปรตีนชั้นยอดเพื่อสุขภาพที่ดีได้! แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีประโยชน์เสมอไป แต่ก็อาจส่งผลในระยะสั้นจากการรับประทานอาหารที่มากเกินไป การสร้างกล้ามเนื้อใช้เวลามากกว่าเหงื่อ มาอ่านเพิ่มเติมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเติมพลังให้กับผลกำไรของคุณด้วยเชื้อเพลิงอันยอดเยี่ยม

หากคุณมีข้อจำกัดด้านอาหาร ประเภทของผงโปรตีนที่เหมาะกับคุณอาจแตกต่างกันไป ควรพิจารณาทั้งประเภทของโปรตีนและส่วนผสมอื่นๆ ในผลิตภัณฑ์ หากคุณมีอาการแพ้อาหาร สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลาก “ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาหารเสริม” และส่วนผสมอื่นๆ ให้ละเอียด มีผงโปรตีนที่ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้หลายชนิดซึ่งปราศจากกลูเตน ปราศจากถั่วลิสง หรือออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการอาหารเฉพาะ เช่น น้ำตาลต่ำ และดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว มีผงโปรตีนจากพืชสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ เนื่องจากย่อยยาก โปรตีนจึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความอยากที่น่ารำคาญที่รบกวนการควบคุมอาหารและหยุดการควบคุมน้ำหนัก หากคุณเลิกใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์แล้ว โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ดีในการทดแทนสารอาหารหลักที่สูญเสียไป แม้ว่าโปรตีนจะสนับสนุนการฟื้นฟูการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แต่ไม่ว่าเราจะบริโภคก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม นั่นเป็นสาเหตุที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักใช้โปรตีนเชค โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นักวิจัยยังพบว่าปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยที่มากกว่านั้นไม่ส่งผลให้ได้รับเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยคือ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.7 กรัมต่อปอนด์) ต่อวัน

แอนติบอดีที่ร่างกายของเราใช้เพื่อป้องกันโรคและการติดเชื้อนั้นทำจากโปรตีน เช่นเดียวกับเอนไซม์ที่อ่านข้อมูลทางพันธุกรรมใน DNA ของเราเพื่อสร้างโมเลกุลใหม่ โมเลกุลโปรตีนของสารส่งผ่านสัญญาณระหว่างเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะ และโมเลกุลโปรตีนที่ขนส่งจะส่งอะตอมและโมเลกุลขนาดเล็กไปทั่วร่างกาย โปรตีนดำรงอยู่บนโลกมาเป็นเวลาหลายพันล้านปีและเป็นองค์ประกอบสำคัญของสิ่งมีชีวิตเกือบทุกรูปแบบ ตั้งแต่แบคทีเรียที่ง่ายที่สุดไปจนถึงสิ่งมีชีวิตที่ซับซ้อนที่สุด แต่ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด มีอะไรอีกมากมายที่นอกเหนือไปจากการเขย่าโปรตีนเชคหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง

แต่จากการทบทวนที่ตีพิมพ์ใน Nutrients RDA สำหรับโปรตีนนี้ควรถือเป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นต่อความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันจะทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้ แต่ไม่ควรทำหน้าที่เป็นเป้าหมายโปรตีนรายวันที่เหมาะสมที่สุด นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Nancy Rodriguez, PhD, RD, ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการที่มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัต บอกกับ Harvard Health Blog ว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA สูงสุดสองเท่าเป็นช่วงที่ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นโดยเฉลี่ย ต่อไป การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจ ปอด และสุขภาพโดยรวมได้เกือบจะมีประสิทธิภาพพอๆ กับคาร์ดิโอ Stuart Phillips, Ph.D. ศาสตราจารย์ภาควิชากายภาพวิทยาที่ McMaster University กล่าว และเป็นหนึ่งในนักวิจัยชั้นนำของโลกด้านกล้ามเนื้อ การฝึกความต้านทาน และผลกระทบต่อสุขภาพ หากต้องการมีกล้ามเนื้อใหญ่ คุณต้องได้รับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม รายการอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดของเราช่วยให้คุณเริ่มต้นได้อย่างถูกต้อง

การเพิ่มการฝึกความต้านทานและการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณอาจสังเกตเห็นว่าเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณง่ายขึ้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงที่เหลือมากกว่าการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันให้มากขึ้น คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในแต่ละวัน แม้ว่าจะอยู่ในช่วงพักก็ตาม กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ประมาณ 17 กรัมต่อการให้บริการ 1/4 ถ้วย จะทานเปล่า ใส่ท็อปปิ้งหวานหรือเผ็ด หรือจะเทลงในสมูทตี้ก็ได้ “เคซีนมีสารที่มีประโยชน์หลากหลายเป็นพิเศษและมีโปรตีนเคซีนสูง ซึ่งย่อยได้ช้า ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อด้วย” ซึ่งเป็นกระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อ Pojednic กล่าว นมมีอยู่ทั่วไปจนคุณอาจลืมไปแล้วว่านมเป็นแหล่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีเยี่ยม ด้วยโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อ 250 มล. ประกอบด้วยโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้า จึงเป็นตัวเลือกที่ดีหลังออกกำลังกาย การศึกษาพบว่าผู้คนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อดื่มนมร่วมกับการฝึกยกน้ำหนัก ไขมันในอาหารบางครั้งเป็นสิ่งที่นักกีฬาบางคนมองข้ามไป เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันอาจมีชื่อเสียงที่ไม่ดีที่ไม่สมควรได้รับ ไขมันที่เหมาะสมในปริมาณเล็กน้อยมีความสำคัญมาก นั่นเป็นเพราะว่ากรดไขมันบางชนิดซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของไขมันในอาหารมีความจำเป็นและร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้ กรดไขมันเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ทุกเซลล์ รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อด้วย ร่างกายอาศัยไขมันเพื่อกระตุ้นความเข้มข้นปานกลางและการออกกำลังกายในระยะยาว นั่นเป็นเพียงการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่อาจควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างมวลและลดไขมันในร่างกาย หากคุณเพิ่มการฝึกแบบใช้แรงต้านทานโดยไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ คุณจะไม่บรรลุเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย นี่คือเหตุผลว่าทำไมการผสมผสานการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างสม่ำเสมอเข้ากับการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นจึงมีความสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

เนื้อหมูชนิดอื่นๆ มีคุณภาพโปรตีนสูงพอๆ กัน แม้ว่าปริมาณไขมันในเนื้อสัตว์อาจแตกต่างกันมากขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของหมู เนื้อแดดเดียวอาจมีปริมาณโซเดียมในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันในปริมาณเพียงไม่กี่ชิ้น แม้ว่าโซเดียมไม่ได้แย่โดยเนื้อแท้ แต่การบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปอาจเกิดขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจหรือไม่พึงประสงค์หากคุณรับประทานเนื้อแดดเดียวในปริมาณมาก เนื้อกระตุกมักจะเนื้อไม่ติดมันเป็นพิเศษเพราะส่วนไขมันของเนื้อจะหลุดออกเมื่อแห้ง นั่นทำให้เจอร์กี้มีโปรตีนเกือบบริสุทธิ์ สุดท้ายนี้ สะโพกไก่มักจะมีราคาถูกกว่าอกไก่ จึงเป็นตัวเลือกที่ประหยัดเมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อในราคาประหยัด เมื่อคุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านั้นระหว่างออกกำลังกาย คุณจะเข้าถึงไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อนั้น เมื่อคุณยกน้ำหนักโดยใช้แขน คุณกำลังเข้าถึงไกลโคเจนในลูกหนูของคุณ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอมีความสำคัญมากกว่าโปรตีนที่คุณเลือก อย่างไรก็ตาม หากความต้องการด้านอาหารของคุณเอื้ออำนวย เวย์ก็ยากที่จะเอาชนะได้

อาหารสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ Smith-Ryan กล่าว ผู้ที่ออกกำลังกายต้องการโปรตีนระหว่าง 1.four ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน (ซึ่งก็คือโปรตีน 95 ถึง 136 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์) ส่วนใหญ่จะมาจากอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ ไก่งวง กรีกโยเกิร์ต นม และถั่วชิกพี หลังการฝึก ยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่ “ปลดปล่อยอย่างรวดเร็ว” 20 กรัม-40 กรัม (เช่น เวย์โปรตีน) อาจเร่งการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในระยะสั้น ผู้ที่ไปออกกำลังกายจำนวนมากยังบริโภคโปรตีนที่ “ปล่อยออกมาช้า” (เช่น โปรตีนเคซีน) ก่อนเข้านอนเพื่อให้ได้รับโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันหรือเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมากแนะนำโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคโปรตีนสูงนี้อาจไม่ใช่แนวทางที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน และการวิจัยจะแตกต่างกันไปในหัวข้อนี้ ขึ้นอยู่กับอายุ ระดับฟิตเนส และองค์ประกอบร่างกายโดยรวม ประตู (2,3,4,5,6,7,eight,9)

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายสภาวะ รวมถึงปริมาณพลังงานโดยรวม การเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล และระดับการออกกำลังกาย มักประมาณตามน้ำหนักตัว เป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (10-35%) หรือขึ้นอยู่กับอายุเพียงอย่างเดียว น้ำหนักตัว zero.8 กรัม/กก. เป็นค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ที่อ้างถึงโดยทั่วไป ค่านี้เป็นค่าแนะนำขั้นต่ำเพื่อรักษาความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐาน แต่การบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นจนถึงจุดหนึ่งอาจเป็นประโยชน์ ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน พิจารณาว่าโปรตีนหนึ่งกรัมมี four แคลอรี่ ด้วยโปรตีน 200 กรัม ผู้คนสามารถรับประทานโปรตีนได้ถึง 50% ของแคลอรี่ (800 ต่อวัน) นี่จะทำให้อาหารและสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการมากเกินไป ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมอย่างต่อเนื่องไม่ได้ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อดีขึ้น และอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร ไต หรือหลอดเลือดได้ แหล่งโปรตีนจากพืชต้องหลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดถูกใช้ไป เนื่องจากโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ แม้ว่าผงโปรตีนนั้นไม่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายและการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอนั้นก็จำเป็นเช่นกัน เมื่อคุณออกกำลังกายโดยใช้ยกน้ำหนัก คาร์ดิโอ หรือการฝึกแบบมีแรงต้าน คุณกำลังมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรตีนเพื่อช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้

จากมุมมองพื้นฐาน โปรตีนรายวันที่แนะนำคือ forty six กรัม (กรัม) สำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย (หรือโปรตีน zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์) ซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอแต่อาจไม่เพียงพอสำหรับบางคนที่ต้องการลดน้ำหนัก สร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้กำหนดเวลารับประทานโปรตีนภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยกระตุ้นการฟื้นตัวในทันที แต่ยังใช้ประโยชน์จากผลการเผาผลาญที่ขยายออกไปของการออกกำลังกายซึ่งยาวนานถึง 24 ชั่วโมง การผสมผสานโปรตีนเข้ากับมื้ออาหารและของว่างของคุณ จะช่วยสนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน การรับประทานโปรตีนมากถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันมีความเสี่ยงที่จำกัดสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่ควรตรวจสอบกับแพทย์เกี่ยวกับข้อกังวลต่างๆ ที่คุณมีก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงขึ้น สามารถช่วยระบุความเสี่ยงและให้คำแนะนำโปรตีนในแต่ละวันตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณได้ ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสำหรับโปรตีนคือ zero.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน (กรัม/กิโลกรัม) สำหรับคนหนัก one hundred thirty ปอนด์ ก็จะได้โปรตีนประมาณ forty seven กรัมต่อวัน

ปลาแซลมอน three ออนซ์ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 22 กรัม คาร์โบไฮเดรต zero กรัม และไขมัน 7 กรัม ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งสามารถส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดการอักเสบ แหล่งโปรตีนจากสัตว์มีครบถ้วน ดังนั้น หากคุณไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารและกินทุกอย่าง ก็สมเหตุสมผลที่จะจัดลำดับความสำคัญของโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูงในอาหารของคุณ แน่นอนว่าคุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลายโดยรวมทั้งอาหารทุกกลุ่มด้วย ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอและส่งเสริมการปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารของคุณให้ดีขึ้นอีกด้วย นี่อาจไม่ใช่อาหารที่เซ็กซี่ที่สุด แต่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนเข้มข้นด้วยคอทเทจชีส 225 กรัมที่มีโปรตีน 28 กรัม และลิวซีนกรดอะมิโนในระดับสูง มีปริมาณไขมันหลากหลาย ดังนั้นคุณจึงสามารถเลือกไขมันที่ดีที่สุดสำหรับคุณได้ ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการได้รับจากการรับประทานอาหาร เมื่อคุณทราบความต้องการโปรตีนในแต่ละวันแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการหาแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดที่จะรับประทาน ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และตัวเลือกจากพืช การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเกินกว่าการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ

อาหารที่ใช้งานง่ายและรับประทานง่ายนี้สามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารได้หลากหลายตั้งแต่สมูทตี้ไปจนถึงของว่างระหว่างเดินทาง เนยถั่วเพียง 1 ช้อนโต๊ะมีโปรตีน 4 กรัม จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เนยถั่วยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระ ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีและทำงานได้อย่างถูกต้อง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้คอทเทจชีสร่วมกับการฝึกความต้านทานและอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ คอทเทจชีสอัดแน่นไปด้วยโปรตีนเคซีนซึ่งเชื่อมโยงกับความจุมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากนักเพาะกายกำลังจะเพิ่มจำนวนขึ้น อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงนี้จะให้บริการได้อย่างเหมาะสม โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในอาหารของนักเพาะกายที่พวกเขาต้องรักษาให้ทัน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะเพิ่มแหล่งโปรตีนที่ย่อยได้ในอัตราปานกลาง ซึ่งช้ากว่าเวย์แต่เร็วกว่าเคซีน กล่าวคือจะช่วยเชื่อมช่องว่างระหว่างเวย์กับเคซีนเพื่อให้กรดอะมิโนแก่กล้ามเนื้อของคุณได้อย่างรวดเร็ว สม่ำเสมอ และยาวนาน โปรตีนที่ดีที่สุดสองชนิดที่ต้องพิจารณาที่นี่คือโปรตีนจากไข่และโปรตีนจากถั่วเหลือง โปรตีนเหล่านี้ไม่เพียงแต่ย่อยในอัตราที่แตกต่างจากโปรตีนนมเวย์และเคซีนเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์อื่นๆ ที่โปรตีนนมไม่มีอีกด้วย และไม่ ถั่วเหลืองไม่ได้ลดระดับฮอร์โมนเพศชายหรือเพิ่มฮอร์โมนเอสโตรเจนของผู้ชาย ตามที่การวิจัยยืนยัน เป็นเรื่องปกติและสวยงาม แต่เมื่อคุณทานอาหารระหว่างมื้อนานขึ้น กล้ามเนื้อก็จะสลายไปด้วย และนั่นอาจเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ แต่หากเป็นเพียงการตามให้ทันหลังจากที่กล้ามเนื้อได้สลายโปรตีนไปแล้ว มันก็จะค่อยๆ เท่ากันและคุณจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเลย คนเหล่านี้มักจะเป็นผู้เชี่ยวชาญที่พยายามทำให้สิ่งต่างๆ ซับซ้อนเกินกว่าที่จำเป็น จำเป็นต้องมีโปรตีนส่วนเกินเพื่อรองรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ หากมีโปรตีนไม่เพียงพอ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะถูกจำกัดอย่างมาก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เต็มที่ด้วยผงโปรตีนวีแกน การศึกษาในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาระหว่างประเทศ พบว่าข้าวและเวย์โปรตีนให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันในด้านองค์ประกอบและประสิทธิภาพของร่างกาย และพบว่าโปรตีนถั่วมีประสิทธิภาพค่อนข้างดีเมื่อเทียบกับยาหลอก (และเทียบเท่ากับเวย์) เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ใช้กันมากที่สุดและเหมาะที่สุดสำหรับการใช้งานในแต่ละวัน ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและย่อยง่าย ช่วยเพิ่มพลังงานและลดระดับความเครียดได้ แม้ว่าหลายๆ คนจะสนใจอาหารเสริมและผงโปรตีนเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก็มีอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่างที่จะช่วยได้ และยังอวดอ้างคุณประโยชน์ของสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย ตั้งเป้ารับประทานผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน 3 หน่วยบริโภค และอาหารที่มีโปรตีนเทียบเท่า 3 ออนซ์ (เช่น ปลา ถั่ว สัตว์ปีก หรือเนื้อไม่ติดมัน) ในแต่ละวัน เพื่อให้ได้แหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว ธัญพืช โดยเฉพาะเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีก็มีโปรตีนอยู่บ้าง แต่โดยทั่วไปแล้วจะไม่เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ด้วยตัวเอง

อีกวิธีในการเพิ่มระดับลิวซีนคือการเสริม การศึกษาชิ้นหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่านักกีฬาที่ฝึกความแข็งแกร่งซึ่งเสริมด้วยน้ำหนักตัว 50 มก. แต่การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่การกินโปรตีนมากขึ้นหรือบริโภคเฉพาะแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเท่านั้น มีปัจจัยอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณาเช่นกัน นี่เป็นเรื่องธรรมดาที่ทำให้เกิดความสับสน หากลูกค้าออกกำลังกายหนักๆ การเพิ่มผงโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายสามารถช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อฟื้นตัวและซ่อมแซมได้ คู่มือโปรตีนของ ISSA เปิดเผยว่าเวย์โปรตีนไอโซเลทเป็นหนึ่งในเวย์โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้ ผงโปรตีนยังเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก โปรตีนยังสามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ มันสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือถ้าคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต สารอาหารหนึ่งกรัมให้พลังงานสี่แคลอรี่ ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้ด้วยการปรับระดับฮอร์โมนที่สำคัญ

อย่างไรก็ตาม ตามที่ฉันได้กล่าวไปแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชไม่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน เช่นเดียวกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่กระตุ้น… แม้ว่าแหล่งโปรตีนจากพืชจะจำเป็นสำหรับผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติ แต่ฉันขอแนะนำให้ทุกคนตั้งเป้าหมายที่จะรวมโปรตีนเหล่านี้เข้าด้วยกัน ทั้งนี้เพื่อความยั่งยืนและเพื่อเพิ่มเส้นใย สารอาหารรอง และไฟโตเคมิคอลต่างๆ ที่พวกมันจัดหาให้ เมื่อเลื่อนลงมาตามรายการ คุณจะเห็นว่าคุณต้องกินขนมปังโฮลวีตมากกว่า 2,000 แคลอรี่เพื่อให้ได้ลิวซีน three กรัม เปรียบเทียบว่าต้องใช้ขนมปังปริมาณมากขนาดนี้เพื่อให้ได้อะนาโบลิกแบบเดียวกับผงเวย์โปรตีนก้อนนี้อย่างไร บางทีจุดเริ่มต้นที่ดีคือการดูคำแนะนำมาตรฐานจากองค์การอนามัยโลก เนื่องจากเป็นเรื่องเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป WHO แนะนำให้ได้รับโปรตีนเพียง zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (0.36 กรัมต่อปอนด์) ตามคำแนะนำนี้ คนที่มีน้ำหนัก eighty กิโลกรัม (ประมาณ a hundred and eighty ปอนด์) ต้องการโปรตีนประมาณ sixty five กรัมต่อวันเท่านั้น นอกจากนี้ หน่วยงานด้านโภชนาการการกีฬาส่วนใหญ่จะบอกให้คุณบริโภคโปรตีนไม่เกินสองเท่าของปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) เมื่อเทียบกับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ในวัยและเพศเดียวกันของคุณ สำหรับผู้ใหญ่อายุระหว่าง 31 ถึง 50 ปี อาจมีโปรตีนตั้งแต่ a hundred and fifty กรัม (สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่) ไปจนถึง 225 กรัม (สำหรับอาหาร 3,000 แคลอรี่) ต่อวัน ในกรณีนี้ คุณจะต้องระมัดระวังตัวเลขของคุณมากขึ้น หลักทั่วไปควรอยู่ระหว่าง 1.5 ถึง 2 x น้ำหนักตัวของคุณในหน่วยกิโลกรัม ถือเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณควรต้องมีโปรตีนกี่กรัมในการสร้างกล้ามเนื้อ

ผู้ทานมังสวิรัติจะได้รับโปรตีนเพียงพอจากกลุ่มนี้ตราบใดที่ความหลากหลายและปริมาณอาหารที่เลือกมีเพียงพอ แหล่งโปรตีนจากกลุ่มอาหารโปรตีนสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ได้แก่ ไข่ (สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติที่เป็นไข่); ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล; ถั่ว เมล็ดพืช (รวมถึงเนยถั่วและเมล็ดพืช) และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้) พันธุ์อาหารทะเลที่บริโภคกันทั่วไปในสหรัฐอเมริกาซึ่งมี EPA และ DHA สูงและมีสารปรอทประเภทหนึ่งต่ำกว่า ในรูปของเมทิลเมอร์คิวรี ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี่ ปลาซาร์ดีน หอยนางรมแปซิฟิก และปลาเทราท์ ปริมาณอาหารทะเลที่แนะนำจะแตกต่างกันไปตามอายุ น้ำหนัก และระดับของการออกกำลังกาย สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาและหน่วยงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อมของสหรัฐอเมริกาให้คำแนะนำร่วมกันเพื่อจำกัดการสัมผัสเมทิลเมอร์คิวรีจากอาหารทะเลสำหรับผู้หญิงที่อาจตั้งครรภ์หรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรและเด็กเล็ก ดูคำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานปลาสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดจำไว้ว่าความยาวและความเข้มข้นของกิจกรรมสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าคุณควรกินและดื่มบ่อยแค่ไหนและอะไร ตัวอย่างเช่น คุณจะต้องการพลังงานจากอาหารเพื่อวิ่งมาราธอนมากกว่าการวิ่งหรือเดินสองสามไมล์ และพยายามอย่าเพิ่มผลิตภัณฑ์ใหม่ใด ๆ ลงในอาหารของคุณก่อนการแข่งขันกีฬาที่กินเวลานาน ทางที่ดีควรลองใช้ผลิตภัณฑ์ก่อนงานเพื่อดูว่าระบบของคุณจัดการกับอาหารอย่างไร

โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การรับประทานโปรตีนมากกว่าที่จำเป็นอาจทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ เช่น น้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือแม้แต่ความเสียหายของไต และการไม่ได้รับโปรตีนที่เพียงพออาจส่งผลต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อได้ การสร้างสมดุลที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างเหมาะสม แม้จะรับประทานโปรตีนเชคอย่างสม่ำเสมอและยกน้ำหนักเป็นประจำ แต่หากกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้นเพียงพอ แสดงว่ามีบางอย่างยังขาดแผนการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ใช่ คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้โปรตีนมากนัก แต่คุณจำเป็นต้องมีโปรตีนจำนวนหนึ่งเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ช่วยอธิบายว่าทำไมการแทนที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วยโปรตีนมากขึ้น (โดยยังคงรักษาแคลอรี่ทั้งหมดให้คงที่) จึงส่งผลให้น้ำหนักลดลง/ได้รับไขมันน้อยลง) ชุมชนฟิตเนสส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าในการที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องมีแคลอรี่ส่วนเกิน และลดไขมันในร่างกาย หรือการขาดดุลแคลอรี่ เนื่องจากข้อกำหนดเหล่านี้ จึงเชื่อกันโดยทั่วไปว่าคุณไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ในขณะที่ลดน้ำหนัก นี่เป็นหัวข้อสำหรับบทความอื่น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนทั่วไปและการรับประทานอาหาร เราจะยึดติดกับความเข้าใจแบบเดิมๆ และดังที่คุณจะเห็นในบทความนี้ การเลือกอาหารที่มีโปรตีนที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวและประสิทธิภาพของคุณได้

การศึกษาแบบภาคตัดขวางของผู้สำเร็จการศึกษาระดับวิทยาลัยที่มีสุขภาพดีกว่า four hundred คน บ่งชี้ว่าการรับประทานโปรตีนมากกว่า zero.24 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวในมื้ออาหารสามมื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีภายใต้สภาพความเป็นอยู่อิสระ โดยไม่คำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ ที่ยั่งยืน เช่น เพศ การออกกำลังกาย และการใช้พลังงานทั้งหมด แต่การบริโภคโปรตีนจากพืชในปริมาณที่มากขึ้นและ/หรือการผสมแหล่งโปรตีนจากพืชต่างๆ จะทำให้การตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น เมื่อใช้แหล่งโปรตีนจากพืช จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะรับประทานเข้าไป ในปริมาณที่มากขึ้นในแต่ละครั้ง และ/หรือผสมแหล่งต่างๆ ภายในมื้ออาหารหรือตลอดทั้งวัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีน หากคุณเป็นกลุ่ม ร่างกายของคุณจะได้รับอาหารที่ดี ซึ่งหมายความว่ามีโอกาสน้อยมากที่จะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นแหล่งเชื้อเพลิง มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากมายให้เผาผลาญก่อน ด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องการโปรตีนน้อยลงเมื่อทำการพะรุงพะรัง งานวิจัยที่ดีที่สุดแนะนำให้ได้รับโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 0.7 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน

อาหารที่มีโปรตีนสูงบางชนิดสามารถช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าอาหารอื่นๆ ซึ่งอาจรวมถึงไข่ ไก่ ปลาแซลมอน กรีกโยเกิร์ต นมพร่องมันเนย และถั่ว และอื่นๆ เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ กุ้งมีกรดอะมิโนลิวซีนในปริมาณสูง นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งเหล่านี้ยังมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬา เมื่อคำนึงถึงหลักเกณฑ์ทั่วไปเหล่านี้แล้ว ไม่ต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการติดตามปริมาณโปรตีน (หรือสารอาหารอื่นๆ) ที่คุณได้รับอย่างแน่นอน สำหรับบางคน การนับมาโครอาจเป็นอันตรายได้ ด้วยเหตุนี้ ในหลายกรณี ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่ครบถ้วนแทน อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการติดตามการบริโภคโปรตีนเพื่อเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ (หรือเป้าหมายด้านสุขภาพอื่นๆ) เป็นความคิดที่ดีที่จะทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งสามารถช่วยคุณเริ่มต้นและกำหนดปริมาณโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับ คุณ. ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ซึ่งมีวิถีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้นจะต้องการโปรตีนประมาณ 55 กรัมต่อวัน Sass กล่าว แต่ถ้าคนคนเดียวกันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ ความต้องการโปรตีนของพวกเขาก็จะสูงถึงประมาณ one hundred fifty กรัมต่อวัน เธออธิบาย จริงๆ แล้วโปรตีนถั่วมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้ ดังนั้นเราจึงต้องได้รับมันจากอาหารของเรา

ไม่น่าแปลกใจเลยที่ไข่กลายเป็นอาหารหลักสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมัน (ของว่างสำหรับยกน้ำหนักจะสมบูรณ์ได้หรือไม่หากไม่มีไข่ต้มสุก?) ลูกกลมเล็กๆ แต่ละลูกบรรจุโปรตีนคุณภาพสูงขนาด 6 กรัมแบบพกพาได้ นอกจากนี้ไข่ยังมีโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ คุณคงรู้ว่าปลาแซลมอนมีโปรตีนมากมาย (เนื้อ 3 ออนซ์มี 17 กรัม) แต่คุณรู้หรือไม่ว่าปลาที่มีไขมันชนิดนี้ก็มีครีเอทีนด้วย นักยกน้ำหนักหลายคนเสริมอาหารด้วยครีเอทีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากครีเอทีนสามารถเสริมเซลล์กล้ามเนื้อได้โดยการดึงน้ำเข้าไป แน่นอนว่าควรเสริมต่อหากต้องการ แต่รู้ไว้ว่าอาหารอย่างปลาแซลมอนสามารถเพิ่มระดับครีเอทีนในแต่ละวันได้เช่นกัน ในที่สุดการเติบโตของกล้ามเนื้อก็เกิดขึ้นได้ด้วยการผสมผสานระหว่างการฝึกแบบมีแรงต้านและการบริโภคโปรตีน MPS ให้แนวทางแก่เราในการประเมินว่าการแทรกแซงเหล่านั้นมีประสิทธิผลเพียงใด MPS เป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาในท้ายที่สุดซึ่งการเพิ่มขึ้นจะเชื่อมโยงกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น แม้ว่าการเพิ่มขึ้นที่แท้จริงอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคนก็ตาม ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานหลายอย่างภายในร่างกาย และโดยธรรมชาติแล้วจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะคิดว่าโปรตีนมากขึ้นจะดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่ามีข้อจำกัดเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของเราสามารถใช้ได้ต่อมื้อ ซึ่งเรียกว่า ‘ผลของกล้ามเนื้อ’ การศึกษาโดย American Journal of Clinical Nutrition พบว่าเราสามารถใช้โปรตีนได้ระหว่าง 20-30 กรัมต่อมื้อเท่านั้นเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (6) ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้กล้ามเนื้อสร้างโปรตีน พบได้ในอาหารหลายชนิด (รวมทั้งปลา ไก่ และถั่ว) และเชื่อกันว่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม ฉันคำนวณแคลอรี่ 2,seven hundred และโปรตีน 82 กรัมโดยอิงจากเป้าหมายในการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าความต้องการโปรตีนนี้อาจดูต่ำ แต่ความต้องการของเขาขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวในอุดมคติ ไม่ใช่น้ำหนักจริง ส่วนสูง 5 ฟุต 11 นิ้ว น้ำหนักในอุดมคติของทิมคือ 172 ปอนด์ (78 กก.)

จากการวิจัยก่อนหน้านี้ ผู้เขียนระบุว่าการกินโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งเท่ากับโปรตีน 0.7 กรัมต่อปอนด์ ควรจะเพียงพอที่จะสร้างความแข็งแกร่งเมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ประเด็นเกี่ยวกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเป็นเครื่องเตือนใจว่ามวลกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงผลจากการบริโภคโปรตีนเท่านั้น เริ่มต้นด้วยการเลือกคำที่เหมาะสม Sass แนะนำ อาหารที่อุดมด้วยลิวซีน ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไก่ ไก่งวง เนื้อหมู ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม และแหล่งจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ และพืชตระกูลถั่ว และจำไว้ว่า Sass กล่าวว่าการกระจายปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไปเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน (รวมถึงของว่างก่อนและหลังออกกำลังกาย) สามารถช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้สูงสุด แนะนำให้ใช้น้ำหนักตัว 1 กรัม/ปอนด์ (2.2 กรัม/กก.) สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวันและมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องยากที่ผู้คนจะบรรลุเป้าหมายนี้ เนื่องจากความจริงที่ว่าผู้คนปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการ การพยายามบรรลุเป้าหมายนี้จะทำให้ปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น และช่วยเพิ่มการเพิ่มกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และองค์ประกอบของร่างกายโดยรวม (เช่น มวลไขมันเพิ่มขึ้นและมวลไขมันลดลง) ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด โปรตีนจากพืชบางชนิดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ และบางชนิดก็ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น หากคุณกำลังจะเริ่มเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงประเภทของโปรตีนที่คุณบริโภค แม้ว่าการบริโภคโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ระยะเวลาในการบริโภคโปรตีนก็อาจส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้เช่นกัน การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารเสริมใกล้กับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลังออกกำลังกาย สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโตได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อเตรียมพร้อมที่จะดูดซับสารอาหารในช่วงเวลานี้ ทำให้เหมาะสมที่สุดสำหรับการเติมเต็มแหล่งสะสมโปรตีนและการเริ่มต้นกระบวนการซ่อมแซมอย่างรวดเร็ว

วิลเลียมส์แนะนำให้พยายามรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 4-5 มื้อเป็นระยะๆ ตลอดทั้งวัน โดยแต่ละมื้อจะให้โปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 20 ถึง 30 กรัม พร้อมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยระวังไม่ให้มีโปรตีนเกิน forty กรัมในแต่ละมื้อ นั่ง “คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตและพลังงานโดยรวมเพียงพอ” วิลเลียมส์กล่าว “ไม่เช่นนั้นร่างกายจะสลายโปรตีนที่คุณกินเพื่อใช้เป็นพลังงาน” เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนอันดับต้นๆ โดยให้โปรตีนประมาณ 7 กรัมต่อออนซ์ และนักโภชนาการหลายคนกล่าวว่าควรมุ่งเป้าไปที่การลดไขมันส่วนเกิน เช่น อกไก่หรือไก่งวงบดแบบไร้มัน แต่เนื่องจากหลายๆ คนตั้งเป้าที่จะลดปริมาณลง จึงมีตัวเลือกที่ทำจากพืชให้เลือกมากมาย การศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ในเดือนนี้พบว่าการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอในวัยกลางคน โดยเฉพาะโปรตีนจากพืช มีความเชื่อมโยงกับโอกาสสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาส่วนใหญ่3 ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต และสมรรถภาพทางกีฬา แม้ว่าจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่ใหญ่ที่สุด แต่ควินัวก็เป็นโปรตีนจากพืชอีกชนิดหนึ่งที่มีเอกลักษณ์ตรงที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในแหล่งเดียวเช่นเดียวกับถั่วเหลือง จากข้อมูลของ FoodData Central ควินัวให้โปรตีน eleven.4 กรัมต่อมื้อ three.5 ออนซ์

ตอนนี้ หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ สิ่งต่างๆ จะยุ่งยากขึ้นอีกเล็กน้อย โปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะมีกรดอะมิโนน้อยลง โดยเฉพาะกรดอะมิโนสายโซ่ที่จำเป็นหรือแบบกิ่งก้าน มีโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่วบางชนิด ผักโขม และควินัวที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ไม่สามารถคาดหวังได้ว่าคุณจะรับประทานอาหารเหล่านี้ในทุกมื้อ และหากคุณแพ้อาหารเหล่านี้ ทางเลือกของคุณก็มีจำกัด แหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น อาหารทะเล ไข่ เนื้อสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม และเนื้อสัตว์ มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม นอกจากนี้ แหล่งโปรตีนเหล่านี้ยังผ่านกระบวนการได้ง่ายกว่าและดูดซึมได้ง่ายกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนอื่นๆ ตามค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) ที่กำหนดโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการ คุณควรรับประทานโปรตีนประมาณ 0.36 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ ดังนั้น ถ้าคุณหนัก 160 ปอนด์ คุณต้องการโปรตีนประมาณ 58 กรัมต่อวัน หากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 0.55 ถึง zero.77 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ โดยรวมแล้วถั่วเหลืองอุดมไปด้วยสารอาหารและมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชไม่กี่แหล่งที่ให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ในฐานะส่วนหนึ่งของโปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้รับประทานอาหารอย่างน้อย 3 มื้อต่อวันรวมทั้งของว่างระหว่างมื้อแต่ละมื้อด้วย เมื่อพูดถึงเรื่องการกำหนดเวลามื้ออาหาร การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทานอาหารที่มีโปรตีนสูงก่อนหรือหลังการออกกำลังกายไม่สำคัญ สิ่งสำคัญคือคุณต้องรับประทานอาหารในช่วงหน้าต่างเมตาบอลิซึมหลังจากออกกำลังกายไม่กี่นาที เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและสร้างใหม่ได้ นอกจากนี้ อย่าลืมรักษาปริมาณสารอาหารหลักในแต่ละวันให้ถูกต้อง (ใช้แผนมื้ออาหาร 8fit ของคุณ) และรับสารอาหารจากแหล่งอาหารคุณภาพสูง แต่ปริมาณนั้นควรจะสูงขึ้นเมื่อเป้าหมายการเติบโตและการพัฒนาของกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมาย “เราต้องบริโภคแคลอรี่ประมาณ 10% เป็นโปรตีนเพื่อรักษากล้ามเนื้อของเรา และถ้ามากกว่านี้อีกหน่อยก็เพียงพอที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ” วิลเล็ตต์แนะนำ เขากล่าวว่าคนส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนที่เพียงพอต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากมีอาหารที่มีโปรตีนสูงอยู่มาก โปรตีนพบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู ไก่ และปลา รวมถึงเมล็ดพืชและถั่ว ถั่วและถั่วเลนทิล และยังมีอยู่ในผลิตภัณฑ์นม เช่น นม โยเกิร์ต ชีส และไข่

ใช่แล้ว เราจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่อย่ามากเกินไป เมื่อเร็วๆ นี้นักวิจัยได้วัดผลกระทบของโปรตีนต่อการสังเคราะห์กล้ามเนื้อโดยการให้อาหารสเต็กแก่ผู้คน จากนั้นจึงวัดอัตราที่ร่างกายสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่หลังมื้ออาหาร พวกเขาพบว่าการสังเคราะห์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 50% หลังจากรับประทานเนื้อวัว แต่เนื้อวัว 4 ออนซ์ก็ใช้ได้ผลพอๆ กับ 12 ออนซ์ โดยรวมแล้ว การลดไขมันและเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องกินโปรตีนทุกมื้อและของว่างตลอดทั้งวัน ทำเช่นนี้แล้วคุณจะมีร่างกายที่เพรียวบางและแข็งแรงขึ้นในเวลาอันรวดเร็ว ระยะเวลาที่แน่นอนที่ใช้ในการเริ่มเห็นคำจำกัดความของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายด้วย ชั้นไขมันส่วนเกินรอบๆ กล้ามเนื้อจะไม่ยอมให้กล้ามเนื้อที่กระชับขึ้นใหม่แสดงออกมาโดยไม่ลดน้ำหนัก คลาร์กกล่าวว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อ 2 ปอนด์ต่อเดือนเป็นความคาดหวังที่สมเหตุสมผล จริงๆ แล้วถั่วเป็นตัวเลือกชั้นยอดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วแระญี่ปุ่นสุกครึ่งถ้วยมีโปรตีน 9 กรัม ไม่ต้องพูดถึงธาตุเหล็กสำหรับลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ถั่วอื่นๆ เช่น ถั่วดำและถั่วไตก็มีโปรตีนในปริมาณมากเช่นกัน รวมถึงธาตุเหล็กที่สร้างกล้ามเนื้อ ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และวิตามินบี นอกจากนี้ยังควรบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ผลไม้ และผักจำนวนมากเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานและซ่อมแซมได้อย่างเหมาะสม ตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากพวกมันกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อดูดซึมโปรตีน

เมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องเพิ่มการฝึกแบบใช้แรงต้านทานในกิจวัตรของคุณ ซึ่งท้ายที่สุดแล้วนั่นคือสิ่งที่ท้าทายเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่การทำวิดพื้นและสควอทหรือการยกน้ำหนักไม่ใช่ทั้งหมดที่คุณต้องทำ สิ่งที่คุณกินก็เป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายด้านความแข็งแกร่งเช่นกัน และอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อบางชนิดสามารถช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้นได้ หากคุณกำลังมองหาอาหารหลังออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ คุณอาจต้องการใส่ไข่ไปด้วย นักวิจัยพบว่าหลังจากออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ผู้ที่บริโภคไข่ทั้งฟอง ไม่ใช่แค่ไข่ขาว มีประสบการณ์ในการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นซึ่งอาจกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ตามการศึกษาปี 2021 ที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Strength and Conditioning Research เพื่อช่วยคุณในการค้นหา สมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes สามคนและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ คำแนะนำยอดนิยมของพวกเขาครอบคลุมโปรตีนหลากหลายประเภท ทำให้เป็นทางเลือกสำหรับการเลือกรับประทานอาหารเกือบทุกประเภท ทีมบรรณาธิการของ Forbes Health เป็นผู้กำหนดระดับดาว โดยคำนึงถึงหน่วยเมตริกต่างๆ รวมถึงราคา กรัมของโปรตีนต่อมื้อ และปริมาณน้ำตาลต่อมื้อ เมื่อนำมารวมกัน ความพยายามในการต่อสู้กับการสูญเสีย LBM ในช่วงที่มีการจำกัดพลังงานจะประสบผลสำเร็จมากที่สุดโดยการใช้กลยุทธ์ที่ลดการลดลงของ MPS ให้เหลือน้อยที่สุด สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) แนะนำว่าการบริโภคโปรตีน 1.4–2.0 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (กก.) ต่อวันก็เพียงพอสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะแตกต่างกันอย่างมาก อย่างไรก็ตาม การทบทวนการศึกษามากกว่า forty nine ชิ้นอย่างเป็นระบบสรุปว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (ต่อวัน) ไม่มีประโยชน์เพิ่มเติม

เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งมีบทบาทสำคัญในการหดตัวของกล้ามเนื้อและสุขภาพกระดูก คอทเทจชีสยังให้วิตามิน เช่น วิตามินบี 12 วิตามินเอ และแร่ธาตุ เช่น ฟอสฟอรัสและซีลีเนียม ไข่ขาวมีความหลากหลายสูงและคุณสามารถรวมเข้ากับมื้ออาหารและสูตรอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถตีหรือคนหรือใช้ในการอบและปรุงอาหารได้ แม้ว่าไข่แดงจะมีไขมัน แต่ก็ส่วนใหญ่เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พร้อมด้วยกรดไขมันโอเมก้า three ที่จำเป็น ไข่ยังเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยม ซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อ พวกมันอุดมไปด้วยกรดแพนโทธีนิก (บี5) และวิตามินบี 12 เป็นพิเศษ โดยไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟองจะให้วิตามินบี 12 เกือบ 50% ที่คุณต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารหลายชนิดนอกเหนือจากโปรตีนที่อาจมีคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อ) ส่วนใหญ่จะพบได้ในไข่แดง